Helgövning

Hur många andetag tar du på 1 minut?

Andas du in längre än du andas ut eller vice versa?

Visste du att du kan styra din puls med din andning?

¤ 6-12 andetag = optimal andning i vila
¤ 13-14 andetag =måttlig stress
¤ 15 eller fler andetag/minut = stress

Några korta tips på hur du kan förbättra din andning:

¤ Andas genom näsan, här förbereds inandningsluften för lungorna då den värms, fuktas och rensas från bakterier och andra partiklar i luften innan den färdas via luftvägarna ned till lungorna. På utandning så återvärms och återfuktas näsan eftersom luften som kommer från lungorna är kroppstempererad och 100% luftfuktig. Partiklarna som fastnar på inandning följer med luften ut på utandning. 

¤ Bli medveten om hur diafragman rör sig , när vi andas in bör luften hamna i de nedersta delarna av lungorna, vilket innebär att vi använder diafragman, vår viktigaste andningsmuskel. Hjärtat och diafragman är de enda muskler som aldrig vilar, de är konstant aktiva dygnet runt.  Diafragman ser lite ut som ett paraply. När vi andas in rör sig diafragman nedåt och expanderar i alla riktningar – framåt, åt sidorna och bakåt för att ge plats för luften som lungorna fylls med, förnim hur din bröstkorg vidgar sig och att magen åker ut när du andas in. En korrekt diafragma-andning innebär minimal muskelanvändning för att flytta luften in och ut. Eftersom vi andas så mycket är det av stor vikt att det sker på ett effektivt och så energisnålt sätt som möjligt. Motsatsen till diafragma-andning är en ytlig andning som är väldigt ineffektiv och ofta förknippad med stress och smärta i rygg, nacke, axlar och huvud.

¤ Andas långsamt, 6-12 andetag per minut är optimalt i vila. Inandningen varar ungefär 2–3 sekunder, utandningen 3–4 sekunder och därefter en automatisk paus på 2–3 sekunder innan nästa inandning börjar. En längre utandning ger ökade möjligheter till återhämtning, och den efterföljande inandningen blir automatiskt bättre då luften i större utsträckning hamnar lägre ned i lungorna.

¤ Fundera kring hur stora andetag du tar. Ett normalt andetag i vila är endast cirka en halvliter, vilket ger en andningsvolym på ungefär 3-6 liter per minut (6-12 andetag per minut och 500 ml per andetag). Då många av oss tenderar att både ta större andetag och andas snabbare, är det vanligt med en andningsvolym på uppemot 10-15 liter per minut, alltså 2-4 gånger mer än kroppens behov. Det skapar obalans i kroppen mellan syre och koldioxid då vi får för mycket syre och för litet koldioxid.

¤ Bli medveten om hur din hållning påverkar din andning. Hur andas du om du har en ihopsjunken kroppshållning? Lägg en hand på magen och en hand på bröstet och jämför med en mer upprätt hållning. Visst är det stor skillnad. Andningen blir ytligare och vanligtvis också snabbare när vi sjunker ihop. På sikt så ökar också risken att munnen öppnas vilket i sin tur gör att vi skjuter fram huvudet då det gör det lättare att andas genom munnen.

¤ Hur andas du när du koncentrerar dig, skriver ett sms eller sitter i sadeln? Det är väldigt vanligt att vi håller andan i dessa situationer. På natten kallar vi det sömnapné och det har allvarliga negativa effekter både på vår sömn och vår hälsa generellt. På dagtid kan det kanske kallas för koncentrationsapné, och det kan liknas vid en skumpig bilresa där vi har foten på gaspedalen ena sekunden och foten på bromsen i nästa.

¤ Bli medveten om om du andas tyst eller gör ljud när du andas. När vi snörvlar och snorar, harklar oss, suckar eller snarkar andas vi faktiskt. Varje gång vi gör ett ljud innebär det att luft rör sig in och ur våra lungor. Dessa andetag är väldigt ineffektiva, vilket utgör en onödig stress för vår kropp.

Hur påverkar din andning din häst? Ytandning vs. djup andning.
Hur påverkar din andning era möjligheter att rida på en rund volt i jämn takt/tempo (valfri gångart) hela varvet, era möjligheter att göra galoppombyten i varje eller varför inte se om det gör någon skillnad när ni gör halt? Kommer du ihåg att andas genom hela ridpasset eller kommer du på dig själv att du håller andan ibland? Vad händer i din kropp om du håller andan en stund? Förblir du mjuk och följsam?

Önskar dig och din häst en fin helg fylld med upptäckarglädje!

//Hedvig